Musculation

Comment effectuer et augmenter votre Deadlift pour atteindre les 200 kg

Par Thomas L , le janvier 6, 2023 , mis à jour le janvier 13, 2023 - 7 minutes de lecture

Le Deadlift est un exercice polyarticulaire, qui permet de travailler une bonne partie du dos, mais surtout les Ischios-jambiers, les quadriceps ainsi que les fessiers. Il existe plusieurs variantes.

Table des matières

Définition Général

Le Deadlift est un exercice de musculation qui consiste à soulever une barre ou un haltère depuis le sol jusqu’à une position debout. Cet exercice travaille principalement les muscles des jambes, du dos et des bras. Il est considéré comme l’un des mouvements les plus efficaces pour renforcer et développer la force physique générale, car il sollicite de nombreux muscles du corps en même temps. Le Deadlift peut être effectué avec une barre de musculation ou avec des haltères, et il existe plusieurs variantes du mouvement, telles que le Deadlift à une jambe et le Deadlift sumo.

Les variantes

Il existe plusieurs variantes du deadlift, chacune avec ses propres caractéristiques et bénéfices pour le corps. Voici quelques exemples de variantes courantes :

Deadlift traditionnel ( Image 1 ): c’est la variante la plus courante du deadlift. Elle consiste à soulever une barre ou des haltères depuis le sol jusqu’à une position debout, en maintenant le dos plat et en gardant les genoux légèrement fléchis.
Deadlift à une jambe ( Image 2 ): comme son nom l’indique, cette variante se pratique en soulevant la barre ou les haltères d’une seule jambe. Elle permet de travailler l’équilibre et la stabilité, ainsi que de renforcer les muscles de la jambe et de la hanche.
Deadlift sumo ( Image 3 ): cette variante se distingue par la largeur des jambes et la position des mains sur la barre. Les jambes sont écartées à une largeur supérieure à celle des épaules et les mains sont placées à l’intérieur des cuisses, ce qui permet de réduire la distance parcourue par la barre. Le deadlift sumo sollicite davantage les muscles des hanches et des cuisses.

Il y a également d’autres variantes de cette exercice, comme le deadlift romanian, le deadlift stiff-leg et le deadlift hex bar. Chaque variante a ses propres caractéristiques et peut être utilisée pour atteindre des objectifs spécifiques en termes de renforcement musculaire et de conditionnement physique.

Deadlift Traditionnel — **Image 1** – Deadlift traditionnel

Dans quelle séance pouvoir l’incorporer?

Pour tous les amateurs de sport, soyons clair, malgré la nature polyarticulaire de l’exercice, il est un exercice pour les jambes et les fessiers. Beaucoup de débutant ou même de pseudo professionnel ne le savent pas, mais pourtant, c’est important de l’indiquer car cela permet de pouvoir comprendre l’exercice et ainsi bien l’exécuter.

Nous vous conseillons de mettre l’exercice au début de vos séances jambes si vous êtes en format Push-Pull-Leg. Si vous êtes en format Upper-Lower, le Deadlift sera plus efficace si vous alterné avec les squats.

Rappel: C’est un exercice qui est très consommateur d’énergie, donc surtout échauffer vous bien pour éviter toutes blessures inutiles.

L’équipement et charge de travail

Voici les équipements nécessaires pour pratiquer l’exercice :

Une barre de musculation ou des haltères : cet équipement est nécessaire pour soulever les poids lors de l’exercice. Vous pouvez utiliser une barre de musculation standard ou une barre hexagonale, qui est conçue avec une prise en forme de hexagone et qui peut être plus confortable pour les mains. Si vous utilisez des haltères, vous en aurez besoin de deux, un pour chaque main.
Des poids : vous aurez besoin de plaques de poids pour ajouter du poids à la barre ou aux haltères. Les poids vont généralement de 1 à 25 kg, selon votre niveau de force et vos objectifs.
Un support de barre : cet équipement est nécessaire pour soutenir la barre lorsque vous la posez au sol entre les répétitions. Il peut s’agir d’un rack de musculation ou de supports de barre indépendants.
Des chaussures adaptées : il est recommandé de porter des chaussures de musculation, car elles vous offrent une meilleure adhérence et une plus grande stabilité. Les chaussures de musculation ont une semelle plate et rigide qui vous permet de mieux sentir le sol et de maintenir votre équilibre. Personnellement, j’utilise des simples converses que vous verrez ci-dessous ( Image 4 )

Converse Blanche pour Deadlift — **Image 4** – Converse Blanche

Il est également recommandé de porter des vêtements confortables et de bien échauffer les muscles avant de commencer à soulever des poids lourds. Si vous êtes débutant, il est recommandé de travailler avec un entraîneur qualifié pour vous assurer de bien exécuter le mouvement et de ne pas vous blesser.

Il n’est pas un exercice qui nécessite beaucoup de matériels. L’importance du choix de la barre dépend de la charge de travail mais aussi de votre utilité à le faire ( compétition, gain de force, simple remise en forme ). Si vous souhaitez avoir un gain de force et pouvoir calculer plus simplement celui-ci dans le temps, cela semble plus logique d’utiliser la barre olympique. Idem pour la compétition car la barre est celle homologuée pour les celles-ci.

La position

Avant toutes choses, la position lors d’un Deadlift est primordial pour pouvoir travailler en sécurité. Si vous regardez cet article, c’est sûrement que vous êtes déjà conscient que l’exercice, mal exécuté, peut être dangereux.

Pour commencer, installez-vous devant la barre, ensuite placez vos tibias proche de la barre ainsi que vos pieds au niveau de vos épaules. Pliez vos jambes comme lors d’un squat, cambrez votre dos avec les omoplates qui essayent de se toucher et tirez légèrement sur la barre.

Lors de l’effort, gardez toujours la barre proche de vos jambes, et poussez sur celles-ci. En haut du mouvement, contractez vos fessiers au maximum.

Lors de la descente, effectuer le mouvement inverse doucement sans jeter la barre, tout en gardant celle-ci proche de vos jambes.

Surtout gardez le dos droit. Sur une charge importante cette règle est primordial pour ne pas avoir de complications post-séance ou de douleur lors de vos jours de repos!

Bravo, vous avez effectué votre premier Deadlift traditionnel tout en étant en sécurité! Vous pouvez répéter l’exercice en fonction de vos besoins.

La nutrition

Pour pouvoir tenir sur le long terme et continuez à faire du Deadlift toujours plus lourd, la nutrition est plus qu’importante pour tenir sur le long terme. La liste plus bas pourra certainement vous aider

Élasticités et récupération des tendons et autres tissus: Le collagène avant d’aller dormir vous conviendra parfaitement.
Régulation des fonctions métaboliques ( croissance, fonctions nerveuses et digestion ) : Les multivitamines le matin est le plus adaptés.
Augmentation saine de la masse musculaire et maintient ainsi qu’une ossature solide: La whey après votre séance, sera le complément le plus utile pour remplir ce rôle.
Amélioration de la synthèse des protéines et du glycogène, augmentation du taux d’hormones de croissance après un effort et renforcement du système immunitaire: La créatine, matin et soir, sera faites pour vous et vous permettra de gagner en force plus rapidement

Pour plus d’informations sur une bonne prise de masse, n’hésitez pas à lire notre article : https://www.jesuisalasalle.fr/programme-alimentaire-prise-de-masse/

Sources:

Source photos / images

https://www.istockphoto.com/fr/photos/powerlifting

Thomas L

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