Développé décliné 4 conseils à connaître

Le développé décliné est un excellent exercice de musculation pour travailler les pectoraux inférieurs. Les fibres musculaires du bas de la poitrine sont les plus solides et vous pourrez pousser des charges plus lourdes que vous ne le feriez avec un développé incliné ou un développé couché classique.

1. Quels sont les muscles concernés ?

Des études ont démontré que le développé décliné est un excellent exercice pour ceux qui veulent améliorer la région inférieure de la poitrine (grand pectoral), souvent inefficace, une partie qui est souvent négligée. De ce fait, il n’existe pas beaucoup d’exercices qui ciblent cette région.

2. Développé décliné à la barre ou aux haltères ? 

A la barre :

• Allongez-vous sur le dos et la tête en bas, sur un banc légèrement ou plus incliné (30 à 40°), attrapez la barre et placez vos mains à la largeur des épaules ou plus.
• Inspirez et descendez la barre sur vos pectoraux en dirigeant le mouvement.
• Lorsque vous expirez, remontez la barre jusqu’à atteindre le point où vous vous trouvez à la fin de l’exercice.
• Veillez à bien serrer vos pectoraux, puis à les remonter.

Aux haltères :

Le mouvement des haltères est similaire à celui des haltères. La seule différence est l’intensité du mouvement ainsi que la force. Avec les haltères, il est essentiel de diminuer le poids pour ne pas surpasser l’exercice et risquer de se blesser. L’avantage du développé couché avec haltères est qu’il augmente la force de l’exercice, ce qui permet d’allonger les pectoraux. Détendez-vous sur le dos et asseyez-vous sur un banc incliné à un angle de 30 à 45°.

3. Comment réaliser un développé décliné proprement 

1. Mettez un haltère dans chaque main, puis tendez les bras pour placer les haltères au-dessus de votre poitrine jusqu’à ce qu’ils soient en contact.
2. Ensuite, pliez les bras et descendez les haltères vers les bords extérieurs de vos pectoraux, tout en gardant les coudes dirigés vers l’extérieur.
3. Pendant que vous abaissez les haltères, gardez votre souffle.
4. Lorsque les haltères sont au niveau de vos pectoraux Poussez vers le haut en décrivant un arc de cercle pour ramener les haltères à leur position de départ.
5. Lorsque les haltères remontent, expirez profondément.
6. Détendez vos coudes mais ne les verrouillez pas afin d’éviter les blessures. Marquez une pause de quelques secondes au sommet avant de passer à l’exercice suivant.
7. Veillez à maintenir les haltères à la verticale de vos épaules pour éviter qu’ils ne provoquent un stress sur vos épaules.

4. A quoi devez-vous faire attention ?

Le développé couché en déclin est l’un des exercices les plus efficaces pour les pectoraux. C’est un exercice technique qui demande de la concentration pour sentir les muscles que l’on veut stimuler.

• Il ne suffit pas de mettre les haltères plus bas. En effet, cela augmente la pression intra-thoracique et augmente également la cambrure à l’arrière. Du dos.
• Les haltères doivent être dirigés vers le haut et vous devez veiller à ce qu’ils ne dépassent PAS la tête. En effet, lorsque vous vous affaiblissez, vous risquez de perdre le contrôle de vos haltères et de tomber sur votre tête ou sur une autre partie de votre corps.
• Le fait de rapprocher les haltères en haut du rack permet une contraction plus forte de l’intérieur des pectoraux.
• Vous pouvez travailler la face interne des pectoraux pour cela, il vous suffira de mettre les haltères qui se trouvent entre eux.
• En raison de l’angle faible de votre tête sur le banc, n’y restez pas trop longtemps. Pour éviter un afflux important de sang vers votre tête, levez-vous et faites plusieurs pas après votre série, et évitez de faire des séries longues.

5. Problèmes physiques

Le développé couché sur le déclin peut être considéré comme une option différente pour ceux qui ne peuvent pas utiliser leurs muscles pectoraux en faisant le développé couché. En fait, il permet d’apporter des solutions à ceux qui ont des problèmes physiques comme une cage thoracique trop petite ou des bras trop longs.

La raison en est que le banc incliné, avec le decline bench est incliné 15deg plus bas qu’un banc classique. L’inclinaison est un moyen de compenser la longueur des bras et de fournir la meilleure force amplifiée pour l’athlète.

Contrairement à ce que beaucoup de gens croient, le développé couché ne cible pas uniquement les muscles de la région inférieure des pectoraux. Ce qu’il faut savoir, c’est que la partie inférieure des pectoraux est le muscle ayant le plus fort potentiel de gains musculaires.

Il est primordial lors d’une routine pectoraux d’effectuer d’autres exercices comme le split haltères, ou le développé couché. Il est également essentiel de mélanger un entraînement des pectoraux avec un entraînement du dos comme le rameur, ou un exercice des épaules comme la presse militaire. Cette variété d’exercices permet au corps de se détendre et de ne pas être dans un état de déséquilibre musculaire.

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PS : Notre article est rédigé par des passionnés de la pratique, et ne vaut en rien les conseils d’un coach agréé.