Musculation

Fente bulgare : le concept en 1 minute.

Par Lana , le décembre 5, 2022 , mis à jour le janvier 24, 2023 , 1 commentaire - 4 minutes de lecture
Fente bulgare

Le principe de fente bulgare est un entrainement musculaire de flexion unilatéral (bien que vos deux jambes soient en action) qui renforce les quadriceps (muscle le plus volumineux du corps) et les fessiers. Produit par un mouvement polyarticulaire, il va venir solliciter les membres inférieurs, la fente bulgare peut également être sous la dénomination de squat bulgare. Cet exercice, qui n’utilise quasiment aucun matériel, il peut s’effectuer avec un banc ou toute autre surface qui permettra de surélever le pied arrière. C’est une alternative au mouvement du squat traditionnel possédant des résultats très intéressants.

Le concept de la fente bulgare.

Bénéfices des fentes bulgares

  • Corrige les déséquilibres musculaires grâce à cet exercice unilatérale
  • L’élévation permet d’obtenir une plus grande amplitude de mouvement d’étirement
  • Aide à travailler l’équilibre et les fessiers inférieurs
  • Permet un meilleur recrutement des fessiers (et cuisses) que les squat classiques. L’exercice permet de descendre plus bas le genou arrière
  • Renforcer les muscles stabilisateurs de la hanche

Conseils

Fente bulgare haltère

              • En amont le poids du corps est à privilégier pour les débutant
              • Ne pas utiliser un support trop élevé pour vous
              • Commencer avec des poids légers (si utilisation de poids)
              • S’assoir au bout de son banc
              • Etirer vos jambes et fléchissez vos pieds
              • Augmenter la hauteur du support au fur et à mesure des séances
              • Garder ses bras le long du corps muni d’haltères
              • Regarder droit devant soi
              • Lors des descentes s’arrêter à 1 ou 2cm du sol
              • Garder le buste droit
              • Poussez et remonter vos jambes
              • S’hydrater correctement afin de prévenir des contractures musculaires

 

Vous avez maintenant la position parfaite pour faire votre exercice.

Vous pouvez aussi consulter cet article qui répertorie des bonnes pratiques avec des illustrations. Lien : Squat bulgare : 5 étapes pour maîtriser l’exercice (litobox.com)

Vous trouverez ici, une vidéo explicative de la bonne position à avoir lors de l’application de l’exercice, fente bulgare.

Quelle est la différence entre les squats traditionnels et les fentes bulgares ?

Ils vont tous deux recruter des muscles différents. En effet la version classique du squat va plutôt cibler l’avant des cuisses c’est à dire les quadriceps alors que la version bulgare va se concentrer sur l’arrière des cuisses en soit les ischio-jambiers et les fessiers. Globalement même si ces deux exercices vont cibler les mêmes muscles, il est judicieux de les associer au sein de la même séance. Dans le but de travailler les jambes dans leur ensemble. Au final ces deux versions sont complémentaires.

Quels muscles fonctionnent lors de l’achèvement des fentes bulgares ?

  • Les fessiers

La fente bulgare fait travailler les fessiers, surtout pendant l’effort. Ce muscle prend naissance sur le côté de l’os iliaque (fosse iliaque latérale) et pend au-dessus du fémur. Ce muscle est utilisé constamment chaque jour lors de vos déplacements.

  • Les quadriceps

Ce mouvement renforce également les quadriceps. Situé à l’avant de la cuisse, ce groupe de quatre muscles ( droit antérieur, vaste médial, vaste intermédiaire et vaste latéral) est responsable de la flexion de la hanche et de l’extension du genou. Imaginez la fréquence à laquelle vous les utilisez (même pour une journée) dans votre sport préféré.

  • Les ischio-jambiers

Les ischio-jambiers chauffent également dans la fente bulgare. Ce groupe de muscles à l’arrière de la jambe antagonise les quadriceps. Il a l’effet inverse à l’avant de la cuisse.

Les erreurs de débutants à éviter

Deux types d’erreurs sont à éviter :

  • Le mauvais appui

Le principal défaut postural que vous pourriez avoir est un mauvais soutien. Pour la stabilité, assurez-vous que vos pieds sont bien ancrés au sol. Auquel cas un déplacement du genou peut se produire dû à un mauvais alignement des orteils, qui pourrait entrainer une chute voire une blessure.

  • Dos mal placé

Veuillez à maintenir une courbe naturelle de la colonne vertébrale. Le dos ne doit être ni rond ni arqué.

Vous avez maintenant toutes les clés pour réussir efficacement et sans froissement musculaire, les fentes bulgares.

Liens

Cliquez sur les liens ci-dessous afin de découvrir d’autres types d’exercices à travailler :

Le Squat Sumo en 3 parties – jesuisalasalle.fr

2 Notions primordiales de la prise de masse sèche ? – jesuisalasalle.fr

1. Développé couché à la barre ou aux haltères ? – jesuisalasalle.fr

4 conseils pour maitriser le développé décliné – jesuisalasalle.fr

Lana

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