Musculation

2 notions importantes pour la prise de masse sèche ?

Par Axel , le décembre 5, 2022 , mis à jour le janvier 24, 2023 , 3 commentaires - 3 minutes de lecture
Prise de masse sèche

ZLa prise de masse sèche consiste à augmenter la masse musculaire tout en minimisant le gain de graisse. C’est un régime visant à maquiller le corps et à augmenter la masse musculaire. Cette forme de gain de masse se produit sur une période de temps beaucoup plus courte et est plus contrôlée que le gain de masse traditionnel, ce qui entraîne un gain de graisse plus important.

Les directives alimentaires que vous devez respecter dans votre phase de construction musculaire :

La croissance de la masse sèche peut être rapide si vous adhérez à un bon régime alimentaire, et plus précisément à des compléments alimentaires de qualité tout au long du temps. Cette prise de masse musculaire sèche sera plus efficace si vous faites régulièrement des exercices de musculation pour permettre à votre corps de se développer de manière équilibrée sans carences nutritionnelles ni douleurs musculaires.

Alimentation

 

  • Vous devez atteindre un excédent calorique quotidien d’environ 500 calories.
  • Consommez beaucoup d’hydrates de carbone.
  • Consommez 2 grammes de protéines pour chaque kilogramme de masse corporelle.
  • Réduisez votre consommation de graisses.
  • Buvez beaucoup de liquides.
  • Mangez plus de légumes
  • Veillez à manger des glucides rapides et à digérer les
  • protéines immédiatement après votre séance d’entraînement.
  • Consommez beaucoup de produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
  • Consommez plus de 3 repas par jour.
  • Éliminez l’alcool.
  • Complétez votre alimentation avec des suppléments si vous en avez besoin (poudre de protéines, créatine, gain de masse, etc.).

Exemple de programme prise de masse sèche sur 1 jour :

    • Matin : 2 œufs + 150g de flocons d’avoine + 2 tranches de pain complet
    • Collation 1 : Gainer + une banane
    • Midi : 150g de pâtes + 150g de Thon + 150g lentilles + 2 tranches de pain complet
    • Collation 2 : Gainer + 1 verre de lait de flocon d’avoine
    • Soir : 150g de riz + 150g de brocolis+ 200g de poulet
    • Collation 3 :  1 fruit + 1 barre protéinée

Exemple de programme prise de masse sèche Vegan sur 1 jour :

  • Matin : shaker de soja avec banane et flocon d’avoine
  • Collation 1 : mélange de fruits secs + banane
  • Midi : Salade d’épinards, tomate et avocat + steak de soja
  • Collation 2 : Barre protéinée vegan
  • Soir : Courge de spaghetti au chorizo de soja + sauce tomate + Bol de quinoa à la sauce tomate

L’entraînement typique pour la prise de masse sèche :

 

Exercice physique

 

  • Un ratio d’entraînement de 75 % d’exercices et 25 % de cardio
  • 70 % d’exercices de base et 30 % d’exercices d’isolation (Voir Développé couché à la barre ou aux haltères ?)
  • En utilisant une charge moyenne.
  • Un programme d’entraînement régulier, à raison de quatre fois par semaine.
  • D’intensité modérée.
  • La durée maximale d’une séance est d’une heure

Exercice pour prise de masse sèche :

  • Jour 1 Tirage
  • Jour 2 Cardio & abdo
  • Jour 3 Pousser
  • Reproduire ces exercices jour 4/5/6
  • Jour 7 Repos, (réaliser une séance de stretching ou de yoga, ceci permettra de détendre vos muscles)

 

Axel

Commentaires

Laisser un commentaire

Votre commentaire sera révisé par les administrateurs si besoin.