Programme alimentaire prise de masse: 3 conseils pour réussir
Programme alimentaire prise de masse: 3 conseils pour réussir
Guide complet pour 1 programme alimentaire prise de masse.
Pour prendre de la masse, il faudrait concentrer son attention particulièrement aux apports caloriques, autrement dit consommer une quantité importante de calories, des produits très riches en protéines ainsi qu’en hydrates de carbone. Et cela passe par la fréquence de repas, la constitution des repas, les compléments alimentaires, tous ces facteurs sont à prendre en compte.
Faire son menu prise de masse
Les aliments riches en calories:
On l’a dit plus haut, pour prendre de la masse , il faut s’assurer de consommer beaucoup de calories de manière générale. pour espérer attendre son objectif prise de masse il faudrait constituer un menu journalier qui peut apporter par jour au moins 3000 calories. Penser aux noix, graines de sésames ou bananes.
Les produits riches en hydrates de carbone:
Pensez aussi à augmenter la quantité de glucides dans les repas. les aliments d’hydrate de carbone donnent de l’énergie et aussi permettent d’améliorer la formation des protéines. Il est conseillé de consommer par kg de poids corps au moins 4g d’hydrates de carbone. Par exemple pour une personne qui pèse 80kg et qui mesure 1,80m, la consommation en hydrate de carbone doit se situer autour de 350g.
Les produits protéinés:
La consommation des produits protéinés est incontournable dans les programmes alimentaires prise de masse. Les protéines vont permettre la formation des muscles. Il est donc conseillé d’augmenter vos apport en protéines et idéalement dans vos repas. Les protéines doivent être correctement repartis entre le petit déjeuner, le déjeuner et le diner pour réaliser un programme alimentaire de prise de masse correcte.
Il est aussi recommandé de consommer au moins 2g de protéines par kg de poids de corps et, dans l’idéal, montez jusqu’à 3g par kg de poids de corps. Si on prend l’exemple d’un homme qui pèse 85kg, sa consommation de protéines par jour devrait se situer autour de 225kg.
Trouvez des aliments qui vous plaisent et mangez le plus souvent:
Ces deux aspects sont très importants car personne n’a envie de s’empiffrer des aliments qu’il n’aime pas. Alors que si vous choisissez les produits que vous aimez cela facilitera leur consommation car oui pour prendre de la masse il faut beaucoup consommer des ciblés, comptez 6 repas par jour au moins reparti en 3 repas solides et les 3 autres constitués de poudre par exemple.
Petit bonus, le gainer:
C’est un mélange de protéines et de glucides qui permettent de prendre de la masse plus rapidement, l’avantage des gainers est qu’ils sont très faciles à digérer et donc efficaces.
Les 3 meilleurs aliments pour prendre de la masse
En protéines
Les protéines permettent de former et régénérer le tissu du muscle c’est pourquoi ils sont importants dans l’alimentation lorsque vous souhaitez faire un programme alimentaire de prise de masse.
Les viandes blanches:
Car elles ne contiennent pas beaucoup de graisse et sont simple à cuisiner (on aura donc le poulet, la dinde, le veau.
Les viandes rouges maigres:
Elles contiennent en moyenne 20g de protéines pour 100g (on aura donc bœuf, l’autruche, le cheval et tous les gibiers , riches en fer et en créatine. Par contre veillez à ne consommer que les morceaux les plus maigres.
Les poissons blancs
Le colin, le cabillaud, le merlu, le bar, le merlan, Ils ont le grand avantage de ne contenir pratiquement aucune graisse et sont très digestes. Ils peuvent être cuisinés à la poêle, au four ou à la vapeur.
Les poissons gras
Saumon, maquereau, sardine, thon ou encore le flétan contiennent de 18 à 20g de protéines aux 100g (de poisson cru) et sont très riches en Oméga-3 qui eux sont importants dans le programme alimentaire de prise de masse car ils permettent d’améliorer la sensibilité à l’insuline et donc le transport des glucides et des protéines dans les fibres musculaires pour une bonne prise de masse.
Les œufs
Ils contiennent environ 8g de protéines pour un œuf de gros calibre et 6g pour les petits calibres. Le blanc contient de l’albumine d’œuf, une protéine très assimilable dont la valeur biologique a longtemps été la référence . Le jaune contient tout autant de protéines que le blanc, des vitamines telles que les vitamines A, B9 et B12.
Les protéines végétales pour un programme alimentaire prise de masse
Les oléagineux tels que les amandes ou les noix et les légumineuses comme les pois chiche/ lentilles, sont aussi riches en protéines. Mais, pour être sur d’avoir consommé suffisamment d’acides aminés il est essentiel de les mélanger. Vous pouvez par exemple mélanger les lentilles à du riz cela va permettre d’améliorer la teneur en acides aminés.
L’utilisation de l’hydrate de carbone pour un programme alimentaire prise de masse
Important pour un programme alimentaire prise de masse car il constitue une importante source d’énergie, favoriser les féculents qui aident à la prise de masse (le riz complet, l’avoine, le quinoa, la patate douce ou encore le riz basmati). Aussi, favorisez la consommation de fruits et légumes. Ils apportent peu de glucides mais ils apportent des fibres qui sont essentielles pour la digestion des protéines ce qui serait intéressant pour votre programme alimentaire prise de masse.
Petit bonus, la bonne graisse:
Les huiles vierges comme l’huile d’olive, de colza, de sésame, il est aussi important de varier l’utilisation de ces huiles d’un repas à l’autre.
Comment prendre une prise de masse rapidement?
Évitez les exercices en isolation et privilégiez les exercices de base qui vont vous faire travailler les grands groupes musculaires et qui sollicitent plusieurs articulations cela va vous aider dans votre programme alimentaire prise de masse. Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions.
Quelle boisson pour la musculation pour un programme alimentaire prise de masse
Pendant le petit déjeuner il est conseiller de consommer une boisson qui contient de la caféine ou du thé car ils permettent de rendre plus vivant l’esprit. Pour les adeptes du thés, privilégiez le thé vert car on lui attribue plusieurs bienfaits pour la santé et le bien être.
Un déjeuner ou dîner pour un programme alimentaire prise de masse
Il n’est pas conseillé de boire en grande quantité avec les repas, cela provoque de l’inconfort en raison de la dilatation de l’estomac. De l’eau en petite quantité est l’idéal pour accompagner vos repas principaux. Après le repas ne vous privez pas de boire café, thé ou tisane car cela va favoriser la digestion.
Durant l’entrainement le corps brule des graisses , il est conseillé de boire de l’eau. Le manque d’hydratation peu avoir un impact sur vos performances. L’alimentation et les exercices de musculation vous aiderons à bien constituer votre programme alimentaire prise de masse.
Il est très important de bien s’hydrater pour un programme alimentaire prise de masse et surtout ne pas attendre d’avoir soif pour boire, pour ceux qui pratiquent la musculation il est conseillé de boire 3 à 5 litres par jour en fonction de votre poids. A éviter le plus possible la consommation de boissons sucrées et alcoolisée.
Quel repas pour un programme alimentaire prise de masse ?
1 idée des 3 repas de la journée pour un programme alimentaire prise de masse.
Un exemple de petit-déjeuner pour un programme alimentaire prise de masse ?
- Granola+ le fromage blanc+ les amandes et fruit rouges.
- Œufs au plat+ le pain complet+ 1/2 bananes.
- Des pancakes ou des crêpes avec des œufs bio ou entiers, de la poudre de patate douce, du lait végétal.
A vous de décider sur les quantités qui vous conviennent et n’hésitez pas non plus à bien présenter vos assiettes, ça donne envie une belle assiette.
Un exemple de repas du midi pour un programme alimentaire prise de masse.
- Les crudités au choix, soit à peu près 100g avec une sauce à l’huile d’olive
- Mangez du riz basmati: à peu près 150g
- Un morceau de poisson à peu près 150g
- Puis un peu de haricots verts: 100g
Un exemple de diner pour un programme alimentaire prise de masse
- Une salade: maches avec du mais, des pois chiches, un petit peu de noix et une sauce à l’huile d’olive.
- Une omelette: trois œufs entiers ou bio, à peu près 20g de gruyère râpé, des champignons.
N’hésitez pas à aller lire le détail des collations pour un programme alimentaire prise de masse: https://www.fitnesspark.fr/actualites/nutrition/complements-alimentaires/prise-de-masse-alimentation/
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