Le Squat Sumo en 3 parties
Nommé parce que les jambes sont si éloignées, le squat sumo met l’accent sur le travail des muscles adducteurs ainsi que d’autres muscles secondaires comme les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Les jambes sont positionnées différemment des squats traditionnels, ce qui permet de cibler l’intérieur des cuisses, qui participent au travail des quadriceps.
1. Squat sumo, les groupes musculaires travaillés ?
Considéré comme «l’exercice roi» pour vos jambes, le squat présente de nombreux avantages lorsqu’il est effectué correctement. Se concentrant principalement sur les quadriceps et les fessiers, en faisant également travailler d’autres muscles. En effet, c’est exigeant au niveau des muscles profonds de la ceinture lombaire et de l’abdomen.
Les squats sumo à comparer aux squats travaillent aussi sur vos adducteurs et vos abducteurs. Voici la liste des muscles travaillés avec les squat sumo :
- Fessiers : (tous les squats sont parfaits pour les fessiers)
En squattant, vous travaillez naturellement vos fessiers avec le fameux mouvement de squat, qui fléchit vos jambes pour accentuer vos jambes et reculer vos fesses. - Cuisses :
Les cuisses, les quadriceps et les muscles postérieurs de la cuisse sont également fréquemment utilisés pour supporter le poids et les charges supplémentaires lors de la descente. - Muscles adducteurs :
Les jambes sont espacées et les orteils pointent vers l’extérieur, ce qui sollicite beaucoup les muscles adducteurs pendant le mouvement. C’est la grande différence avec les squats traditionnels.
C’est un travail très complet pour les muscles adducteurs.
– grand adducteur
– petit muscle adducteur
– partie courte
– partie longue
- Abdo :
Comme la plupart des exercices de musculation, en particulier les squats, qui nécessitent des abdominaux serrés et un dos droit, le squat sumo travaille et renforce également les abdominaux. - Dos :
La charge de travail est sur le haut de votre dos.
Les squats de sumo renforcent donc les muscles érecteurs de la colonne vertébrale du dos de manière saine, à condition de garder le dos droit pendant l’exercice.
Nous reviendrons sur la description de l’exercice dans la seconde partie de notre article.
Les squats de sumo, avec des haltères ou sans les haltères favorisent la force globale et développent un bon cardio.
2. Comment faire un squat sumo ?
Après avoir attrapé un haltère ou une barre (ou posé la barre sur vos épaules), placez vos pieds à 12 pouces à l’extérieur de vos hanches, les genoux et les orteils pointant vers l’extérieur. Ensuite, gardez vos genoux écartés et asseyez-vous de manière à ce que votre bassin soit légèrement en dessous de la ligne de vos genoux. Revenez ensuite à la position de départ.
Les séries de 8 à 12 répétitions sont à privilégier, lorsqu’elles sont maitrisées à la perfection vous pourrez vous permettre de vous lester avec des poids. Répéter l’opération à chaque atteinte d’objectif.
Veuillez trouver sur ce lien un tuto de mon compère Tristan qui vous expliquera comment effectuer de parfaits squat sumo :
3. Conseils coach Silver :
- Il est très important de bien vous échauffer avant d’effectuer ce type d’exercice surtout, s’il est pratiqué avec des poids.
- Les longues séries de squat sumo vont vous permettre d’améliorer vos performances et renforcer vos fibres musculaires.
- Le poids de corps est à privilégier dans un premier temps pour le amateur de musculation.
- Buvez beaucoup d’eau pour éviter toute contractures musculaire.
- Il est important de maîtriser le squat classique avant de pratiquer les variations.
- Comme pour les autres types de squats, il est important que la ceinture abdominale soit bien fermée et que les genoux ne vacillent pas.
- Étirez-vous en fin de séance pour éviter toutes courbatures et contractions musculaire.
Lien vers une aide de sumo squat :
Lien vers d’autre types d’exercices à travailler :
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